انواع پروتئین: تفاوت ها و ویژگی منحصر به فرد

همانطور که می دانیم پروتئین برای بدن ضروری است. اما طرفداران ورزش و ورزشکاران حرفه ای نیاز بیشتری به انواع مختلف این ماده مغذی دارند . پروتئین در گوشت، شیر، تخم مرغ، سبزیجات و حبوبات، حتی قارچ ها یافت می شود. اما این مواد خوراکی انواع مختلفی از پروتئین ها را شامل میشوند - هم از نظر ترکیب و هم از نظر هدف. ما در این مقاله به تفاوت ها ، اهداف و کاربرد آنها می پردازیم.

انواع اصلی پروتئین در تغذیه ورزشی

• سویا
• کشک
• کازئین
• تخم مرغ

پروتئین سویا ارزان ترین - اما در عین حال کم اثرترین است. این پروتئین برای افرادی که رژیم گیاهخواری دارند یا تحمل جذب پروتئین های حیوانی را ندارند بسیار مناسب است. پروتئین سویا حاوی فیتواستروژن است ، فیتواستروژن ماده ای است شبیه به هورمون های زنانه که مقادیر زیادی از آنها می تواند برای بدن مردان مضر باشد، به ویژه در دوره افزایش وزن.

پروتئین های گیاهی باید در ترکیب با یکدیگر استفاده شوند، زیرا در شکل خالص ترکیب اسید آمینه آنها نسبت به پروتئین های حیوانی مانند: پروتئین وی ، کازئین و به ویژه تخم مرغ متعادل تر است.

کشک ظرف یک یا دو ساعت پس از مصرف جذب می شود، در حالی که میسلار کازئین شش تا هفت ساعت طول می کشد. به همین دلیل است که در روش مصرف آنها تفاوت وجود دارد - پروتئین وی بعد از تمرین نوشیده می شود، در حالی که  کازئین را در شب و قبل از خواب می نوشند.

همچنین یک پروتئین به اصطلاح ترکیبی وجود دارد ، مخلوطی از پروتئین وی و کازئین.

 گاهی اوقات نیز تخم مرغ یا سویا که به آن مولتی پروتئین جهانی نیز می گویند را می توان هم بعد از تمرین و هم قبل از خواب و هم در روزهای غیر تمرین مصرف مرد تا کمبود کلی پروتئین در رژیم غذایی را جبران کند.

هنگام پاسخ به این سوال که چند نوع پروتئین وجود دارد، نمی توان از پروتئین گوشت نام نبرد. در تغذیه ورزشی، گوشت گاو بیشترین محبوبیت را دارد. اعتقاد بر این است که ترکیب اسید آمینه آن ایده آل است، علاوه بر این، پروتئین گوشت به طور پیش فرض با کراتین غنی شده است. اما این عقیده که آیا آن ازپروتئین وی مؤثرتر است هنوز ثابت نشده است - مطالعات تا به امروز نشان داده اند که تفاوت چندانی وجود ندارد. اما این واقعیت که قیمت آن بیشتر است تضمین شده است. علاوه بر این، پروتئین به دست آمده از گوشت قرمز می تواند باعث آلرژی شود و طبق برخی بررسی ها، طعم ناخوشایندی دارد.

محبوب ترین مکمل ورزشی: پروتئین وی

اعتقاد بر این است که پروتئین وی بهترین نوع پروتئین برای پر کردن سطوح اسید آمینه در بدن بلافاصله پس از تمرین و در نتیجه تسهیل ریکاوری عضلات است. اگر کالری مازاد در رژیم غذایی روزانه خود را حفظ کنید، پروتئین وی رشد عضلات را تحریک می کند.

 بنابراین Whey مناسب ترین نوع پروتئین برای کاهش وزن و افزایش حجم ماهیچه ای است.

انواع مختلفی از پروتئین وی وجود دارد. تفاوت آنها در درجه اول در درجه خلوص آنها است:

• پروتئین وی کنسانتره محبوب ترین و رایج ترین شکل آن است که بیشتر خواص مفید پروتئین را حفظ می کند.
•  پروتئین وی ایزوله با قابلیت هضم سریع و محتوای بالای آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA ) مشخص می شود.
• پروتئین وی هیدرولیز گرانترین شکل است که سریعترین سرعت جذب و توانایی بالاتر برای تحریک ترشح انسولین را دارد.

هنوز اطلاعات قابل اعتماد کافی در مورد اینکه کدام فرم بهتر است وجود ندارد، اما مضرات ایزوله و هیدرولیز آشکار است - قیمت این نوع پروتئین وی می تواند بسیار زیاد باشد. ایزوله و هیدرولیز برای مبتلایان به آلرژی مناسب تر در نظر گرفته می شوند. همچنین هنگام انتخاب پروتئین مهم است که به یاد داشته باشید که پروتئین هیدرولیز شده طعم تلخی دارد.

"استاندارد پروتئین" - سفیده تخم مرغ

مناسب ترین گزینه مصرف پروتئین برای انسان سفیده تخم مرغ است .مشخصات آمینو اسید سفیده تخم مرغ برای انسان بسیار ایده آل است. سفیده تخم مرغ شامل یک مجموعه کامل از اسید آمینه های مورد نیاز بدن است: هر دو اسید آمینه ضروری (لوسین، والین، و به خصوص ایزولوسین) .

همچنین ذکر شده است که این اسیدهای آمینه به خوبی از سفیده تخم مرغ جذب می شوند. و عدم وجود چربی ها و کربوهیدرات و ارزش غذایی بالا، پروتئین تخم مرغ را برای افزایش حجم ماهیچه و کات تقریبا ایده آل می کند. به ویژه، سفیده تخم مرغ اصلاً حاوی لاکتوز نیست - عدم تحمل قند شیر می تواند مشکلات جدی در مصرف پروتئین وی ایجاد کند.

تنها نقطه ضعف سفیده تخم مرغ پیچیدگی و در نتیجه هزینه بالای تولید آن است. پروتئین های وی و کازئین از مواد خام باقیمانده از تولید پنیر ساخته می شوند، در حالی که شیک های پروتئینی تخم مرغ نیاز به تولید جداگانه دارند. بر این اساس، قیمت پروتئین تخم مرغ کمی بالاتر از پروتئین وی است که البته این تفاوت متناسب با مزایای آن است.

پروتئین آهسته: کازئین

پروتئین کازئین که از کشک کردن شیر به دست می‌آید، نسبت به انواع دیگر پروسه هضم بسیار طولانی تری دارد. این بدان معناست که اگر یک وعده کازئین بخورید، برای مدت طولانی گرسنه نخواهید بود. نوشیدن بخشی از پروتئین کازئین قبل از خواب از خستگی بدن جلوگیری می کند و شما را در شب به سمت یخچال نمی برد. این امر به ویژه در هنگام کاهش وزن و گرسنگی شبانه صادق است. در عین حال، کازئین باعث بهبود ریکاوری عضلات پس از تمرین تا صبح می شود، و بنابراین یک نوع پروتئین مناسب برای به دست آوردن توده عضلانی در نظر گرفته می شود - از این گذشته، بسیاری از فرآیندهای ترمیم و "ساخت" در عضلات در شب اتفاق می افتد.

علاوه بر این که خود کازئین به کندی هضم می شود، جذب سایر انواع پروتئین را نیز کند می کند. همچنین اشاره شده است که فرآیندهای کاتابولیک در عضلات را کند می کند و اثرات مضر هورمون استرس کورتیزول را کاهش می دهد.

پروتئین کازئین در شکل خالص خود مزه ناخوشایندی دارد و بدون مخلوط کن به خوبی مخلوط نمی شود. شکل مدرن کازئین، میسلار، به شما اجازه می دهد تا از شر این کاستی ها خلاص شوید.

پروتئین در رژیم گیاهخواری

مخلوط نخود و شاهدانه دارای پروفایل اسید آمینه بهینه، غنی از آرژنین، گلوتامین و BCAA است. برخلاف سویا، این مخلوط حاوی فیتواستروژن نیست، به این معنی که برای زنان و مردان مناسب است. علاوه بر این، ضد حساسیت است.

پروتئین ایزوله نخود فاقد فیتات است، موادی که با خوردن نخود معمولی و سایر حبوبات باعث نفخ می شوند. حاوی مقدار زیادی آرژنین (بیش از کازئین) و گلوتامین در مقایسه با سایر پروتئین هاست.

کنسانتره پروتئین کنف از انواع کنف صنعتی غیر مخدر تولید می شود که برای استفاده در مواد غذایی تایید شده است. با درجه بالایی از قابلیت هضم  

سرعت جذب چنین مخلوطی با تخم مرغ قابل مقایسه است ( 2-3 ساعت)  بنابراین می توان آن را در دسته متوسط و ​​سریع جذب طبقه بندی کرد. مناسب برای افرادی که نسبت به پروتئین حیوانی یا قند شیر حساسیت دارند و از رژیم گیاه خواری استفاده میکنند. این مکمل کمبود پروتئین را در رژیم غذایی گیاهی جبران می کند، به کنترل اشتها هنگام کاهش وزن کمک می کند.

کلام آخر

اگر به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید، ابتدا پروتئین وی توصیه می شود - یک وعده بعد از تمرین در آب یا شیر کم چرب.

اگر در حال کاهش وزن یا خشک شدن هستید، انتخاب شما کازئین میسلار در شب است. بهتر است آن را با آب رقیق کنید تا محتوای کالری کوکتل را مختل نکنید - از این گذشته، شیر و آب میوه همچنان حاوی چربی ها و کربوهیدرات های "اضافی" هستند. می توانید بخشی یا تمام وعده شام ​​خود را با کازئین جایگزین کنید.

پروتئین کامپلکس برای کسانی مناسب است که عمدتاً به فکر حفظ تناسب اندام هستند و می خواهند کمبود پروتئین در رژیم غذایی خود را جبران کنند. بنابراین، می توان بخشی از پروتئین را به عنوان میان وعده و عصرانه هم در تمرین و هم در روزهای آزاد نوشید.

پروتئین تخم مرغ را می توان همه کاره نامید - میزان جذب آن کمی کمتر از پروتئین وی است، اما در عین حال به اندازه کافی سریع است که عضلات را پس از تمرین بازیابی کند.